zza karku

[...] francuskie sztangielki w leżeniu - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6 Środa Naramienne: Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6 Wyciskanie sztangi zza głowy - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6 Wyciskanie sztangielek - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6 [...]

PONIEDZIAŁEK(KLATKA + BICEPS) 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE W POZIOMIE (ROZGRZEWKA OK.15) 8 8 6 6 4 2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOS DO GÓRY 8 8 6 6 6 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOS DO DOŁU 8 8 8 6 6 4. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOS/PŁASKO 10 10 8 8 ZAMIAST 3 CZASAMI PRZENOSZENIE HANTLA ZZA GŁOWY NAD GŁOWE Z WYPROSTOWANYMI RĘKAMI NA LEŻĄCO [...]

Dotychczas ćwiczyłem prawie zawsze 4 dni w tygodniu, albo i pięć. Teraz sytuacja zawodowa mi nie pozwala ;/ Prosiłbym o ocenę i ewentualne korekty. Wcześniej prawie zawsze łączyłem klatkę z bicepsem, barki z nogami i plecy z tricepsem więc dlatego postanowiłem to nieco zmodyfikować. PN : KLATKA+TRICEPS+BRZUCH WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ: [...]

[...] po 8-12 powtórzeń 2)Uginanie nóg na atlasie---->2R, 4 serie po 8-12 powtórzeń 3)Wznosy na palce ze sztangielką w ręku----> 4 serie po 8-12 powtózeń 4)Wyciskanie żołnierskie zza głowy----> 1R 4 serie po 8-12 powtórzeń 5)Podciąganie sztangi do brody----> 1R 4 serie po 8-12 powtórzeń Trening poprzedzony rozgrzewką(krążenia rąk, nadgarstków, nożyce [...]

[...] 3x(12,10,8) -wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4x(12,10,8,8) - rozpietki 3x(12,10,8) Triceps: -wyciskanie francuskie w leżeniu 4x(12,10,8,8) -wyciskanie hantelek zza pleców 3x(12,10,8) -prostowanie przedramion na wyciagu 4x(12,10,8,8) Środa: Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,8,8) -wyciskanie hantelek siedząć [...]

[...] ramion ze sztanga stojąc(podchwytem)-4serie(10-12 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uch. młotkowy)-4serie(10-12 powt.) Piątek Barki -wyciskanie sztangi zza głowy-4 serie(10-12 powt.) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4 serie(10-12 powt.) -wyciskanie sztangi sprzed głowy-4 serie(10-12 powt.) -unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] biceps + triceps Bic: Ugnanie ramion ze sztangą: 10,8,8,6 Tric: Wyciskanie w wąskim chwycie: 12,10,8,8 Bic: Uginanie ramion na modlitewniku: 10,8,8,6 Tric: Wyciskanie hantla zza głowy w siadzie: 12,10,8,8 Bic: Uginanie o kolano: 10,10,8,8 Tric: Odwrotne pompki: 3*max Do tego jeszcze sobie postanowiłem wźiąśc 10 strzałów testosteronu po pół [...]

[...] 9. Unoszenie ramion w przód z hantlami z rotacją 10.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 11.rozpiętki siedząc na maszynie 12.prostowanie przedramienia zza głowy z hantlą 13. SKRĘTY TUŁOWIA na piłce z obciążeniem w rękach 14. pięcia mięśni leżąc tyłem na piłce gimnastycznej/ bosu PROGRAM C: 1. Wspięcia siedząc z hantlami [...]

[...] 12/10/8/8 - Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8/8 - martwy ciąg 12/10/8/8 Piątek: Barki, Kark,Przedramiona, Barki: - wiciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6 - unoszenie ramion bokiem 12/10/8/8 - Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 10/10/10 Przedramiona:- daj je po barkach i karku na koniec - [...]

[...] 12,10,6,2 - unoszenie hantli w bok stojąc 10,8,6,2 - wyciskanie francuskie sztangi do czoła 10,6,6,2 - wyciskanie hantla zza głowy oburącz 10,6,6,2 - Szwedki max,max,max,max Dzień 7: Wolne Zerknijcie Panowie na ten [...]

[...] sztangielek skos 3s,10p -rozpiętki w siadzie na maszynie 3s,10p -rozpiętki płasko 3s,10p -krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3s,10p Piątek: Barki -wyciskanie sztangi zza głowy 3s,10p -wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s,10p -podciąganie sztangi do brody 3s,10p -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s,10p -unoszenie ramion w przód 3s,10p [...]

[...] 3x19 -wyciskanie na maszynie siedząc 3x15 -przenoszenie nad głową 3x15 TRICEPS -Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x15 -wyciąg linka zza głowy 3x15 -pompki na poręczach 3x15 ŚRODA:PLECY BICEPS -podnoszenie się na drążku 4xmax -Ściąganie wyciągu górnego do [...]

[...] Brzuch Czwartek Nogi Przysiady ze sztanga 12,10,8,6 Prostowanie siedząc 12,12,10,10 Uginanie leżąc 3x10 Wspięcia na palce siedząc 4x max Barki Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 12,10,8,6 Unoszenie hantli bokiem 3x12 Unoszenie hantli w opadzie 3x10 Brzuch Sobota Klata Wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8,6 Wyciskanie hantli [...]

[...] 7kg i chce więcej Ćwiczę trzy razy w tygodniu 1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 20/10/8 Wyciskanie sztangi skos 12/10/8 Rozpietki skos 30%12/10/8 Wyciskanie hantla zza głowy stojąc 12/10/8 Francuskie wyciskanie hantli leżąc 12/10/8 Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia 12/10/8 2 Podciąganie na drążku z pomocą gumy 8/6/6 [...]

[...] albo wycikanie hantelek glowa w dol pod duzym skosem) 3 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory(kat 30-45 st szerokim uchwytem) triceps (1) 1 Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-7 2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8. (2) 1 Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez [...]

[...] -martwy ciag - 20,16,16,12 -wyciskanie w waskim uchwycie - 12,10,10,8 -francuz - 20,16,16,12 -UNOSZENIE RAMION NA BOKI ZE SZTANGIELKAMI - 10,8,8,6 ptk: -wyciskanie zza/sprzed karku - 12,10,10,8 -unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 20,16,16,12 -unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia - 20,16,16,12 -przysiady - 20,16,16,12 [...]

[...] - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) Piątek: Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach - wykroki - wspięcia na palce Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy - Wyciskanie sztangielek - Unoszenie sztangielek bokiem w górę - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia dodatkowo: unoszenie sztangi barkami na kaptury I z tego co się [...]

[...] poziomej 4s 12/10/10/8 -Wyciskanie sztangi (bądź sztangielek) na ławce skośnej 4s 12/10/10/8 -rozpiętki na ławce poziomej 4s po 12. tric: -wyciskanie francuskie sztangi zza głowy 4s 12/10/8/8 -prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 12/10/8 Środa (plecy , bic , przedramiona): -Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 14/12/10/8 - Marty ciąg 4s [...]

[...] ostatnio mialem straszne zakwasy nawet po takiej liczbie;p ) -wspiecia na palce 4x12 Przedramiona:Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x12 Barki:Wyciskanie sztangi zza glowy 4x10-12 -Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x10 Brzuch:Brzuszki 4x25 Podciaganie nog do klatki na drabinkach 4x12 ANKIETA : Zdjęcie sylwetki (mile widziane):brak [...]

[...] leżeniu płasko 2*30 2. Skłony boczne 4*15 Wtorek i Piątek: Barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 4*15 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 4*15 3. Wyciskanie sztangi zza głowy. 4*15 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 4*15 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 4*15 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]